Mineraler

 

Mineraler är viktiga för kroppenMineraler är lika viktiga som vitaminer för att vår kropp ska kunna fungera optimalt. Mineraler är naturligt förekommande oorganiska element som spelar roll i många biokemiska och fysiologiska processer och som krävs för god hälsa. Eftersom kroppen inte kan producera egna mineraler måste vi tillföra dessa utifrån från växt- och djurriket men vi får även i oss mineraler från vattnet vi dricker. Äter du en allsidig och balanserad kost får du i regel i dig de mineraler och vitaminer som kroppen behöver. De finns dock vissa grupper som kan behöva ta kosttillskott och dit hör barn, äldre, vegetarianer och du som bantar eller kanske slarvar med maten.

Varför behöver vi mineraler och vitaminer
Vitaminer och mineraler stärker vårt immunförsvar, ser till att våra kroppar växer och utvecklas normalt samt hjälper kroppens celler och organ att göra sitt jobb. Det finna ett tjugotal kända mineraler som behövs för att våra kroppar ska fungera normalt. De allra viktigaste mineralerna är Kalcium, Kalium, Koppar, Fosfor, Jod, Järn, Magnesium, Zink och Selen.

Fosfor
Kroppen behöver fosfor för att kunna bilda nukleinsyra som är bärare av våra arvsanlag samt vid bildanden av tänder och ben. Fosfor finns också i de enzymer som styr näringsomsättningen och har därför en viss betydelse för omsättningen av kolhydrater och fett.
Fosforkällor: vetegroddar, vetekli, sojabönor, linser, äter, nötter, frön, spannmål, fisk, kött och mjölkprodukter.
Rekommenderat intag: kvinnor: 600 mg, gravida: 700 mg, män: 600 mg.

Jod
Över åttio procent av kroppens jod finns i sköldkörteln. Jod är viktig för produktion av sköldkörtelhormon och brist på jod kan bromsa ämnesomsättning som resulterar i tröghet och viktökning. Svår jodbrist under barndomen kan hämma tillväxten och försena den sexuella utvecklingen. Om allvarlig jodbrist uppstår under graviditeten kan det nyfödda barnet drabbas av kortväxthet och nedsatt mental funktion.
Hos vuxna är struma det vanligaste resultatet av svår jodbrist.
Jodkällor: Torsk, fiskleverolja, sill, kolja, räkor och lax.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 150 mcg, gravida 175 mcg, män: 150 mcg.

Järn
Sextio till sjuttio procent av allt kroppens järn utgörs av hemoglobin, vilket är de röda blodkropparna. Järnet har två viktiga uppgifter i vår kropp, transportera syre från lungorna ut i kroppen och det ingår även i cytokromer för transport av elektroner. Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i Sverige och kan påverka immunförsvaret negativ samt göra oss trötta, håglösa och irriterade. Det är främst kvinnor som drabbas av järnbrist i samband med menstruationen och kan då behöva extra tillskott av järn.
Järnkällor: inälvsmat, ägg, fisk, bladgrönt, bananer, katrinplommon, russin, aprikoser, vetegroddar och fullkornsprodukter.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 15 mg, gravida: 9 mg, män: 9 mg.

Kalcium
Våra kroppar behöver mer av vissa mineraler än andra för att växa och för att hålla oss friska. Kalcium är den ena av dessa viktiga mineraler som hjälper till att bygga starka ben och friska tänder. Forskning har också visat sig att kalciumtillskott kan sänka blodtrycket.
Kalciumkällor: mjölk, ost, yoghurt, sojabönor och mandlar.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 800 mg, gravida: 900 mg, män: 900 mg.

Kalium
Kalium behöver vi för våra kroppars vatten- och syrabalans, nervfunktionen och för att musklerna och njurarna ska fungera normalt. Kalium hjälper också till att reglera blodtrycket. Kaliumbrist kan leda till muskelsvaghet och kramper.
Kaliumkällor: Potatis, mjölk, fil, yoghurt, frukt, bär, juice, kött, fågel och ägg.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 3,1 g, gravida: 3,1 g, män: 3,5 g.

Koppar
Koppar är en antioxidant och behövs för omsättningen av järn och syra, produktion av blod och bra mot fria radikaler. Koppar finns i de flesta livsmedel och det är ovanligt med kopparbrist men skulle så ske kan symptomen vara blodbrist, infektioner, försämrad benbildning hos barn och störd hjärtfunktion hos vuxna.
Kopparkällor: nötter, lin- solros- och sesamfrön, fullkornsprodukter, bönor, ärtor, majs, plommon, skaldjur och lever.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 0,9 g, gravida 1,0 g, män: 0,9 g.

Magnesium
Magnesium är en antioxidant som är nödvändig för kroppens kalciumomsättning och proteinsyntes. Magnesium aktiverar ett flertal enzymer och magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar samt störningar i hjärtats funktion.
Magnesiumkällor: Mjölk, fil, yoghurt, kött, fågel, fisk, ägg, matbröd och potatis.
Rekommenderat intag per dag: kvinnor: 280 mg, gravida: 280 mg, män: 350 mg.